منو

وقت خواب

مهارت‌ها فوت‌ و فن,مهارت‌ها

همشهری دو – تارا رستم‌زاد: خواب یکی از مهم‌ترین نیازهای فیزیولوژیک بدن است. ما به‌طور متوسط در شبانه‌روز به ۷ تا ۸ ساعت خواب نیازمندیم و نکته مهم این است که کمتر یا بیشتر از این مقدار، می‌تواند سلامتی ما را تا حد مرگ تهدید کند.

 تحقیقاتی در مؤسسه مطالعات خواب آمریکا انجام شده که نشان می‌دهد خواب کمتر از ۳ ساعت و‌نیم و بیشتر از ۸ ساعت و نیم، احتمال مرگ‌و‌میر را تا ۱۵ ‌درصد افزایش می‌‌دهد. بنابراین کم‌‌خوابی و پرخوابی هر دو می‌‌توانند خطرساز باشند.

  • خطرات کم‌خوابی

در دنیای امروز که آدم‌ها مجبورند کار و فعالیت بیشتری داشته باشند، خیلی وقت‌ها ساعت خواب جای خود را به ساعت کار می‌دهد و در نتیجه افراد از خوابشان برای کارهای روزمره یا مرتبط با شغل می‌زنند. اما کم‌خوابی بدون آنکه هشداری به شما بدهد، باعث بیماری یا کاهش کارایی‌تان خواهد شد. عوارض کم خوابی عبارتند از:

مشکلات بینایی: کم‌خوابی می‌توان مشکلاتی را در بینایی شما ایجاد کند؛ دید تونلی، دوبینی و تارشدن بینایی از جمله این مشکلات هستند. هرچه کم‌خواب‌تر باشید، احتمال ابتلای شما به این بیماری‌های چشمی هم بیشتر می‌شود. کم‌خوابی برای مدت طولانی می‌تواند توهمات دیداری هم در شما ایجاد کند.

بیماری قلبی: تحقیقات نشان داده که بیدار ماندن افراد برای بیش از ۳شبانه‌روز، فشارخون را به‌شدت افزایش می‌دهد. همچنین کسانی که در هر شبانه‌روز تنها ۴ ساعت می‌خوابند در مقایسه با افرادی که ۸ساعت می‌خوابند، ضربان قلب بالاتری دارند و این یعنی کم‌خواب‌ها بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند.

آسیب‌پذیری در مقابل بیماری‌ها: سیستم ایمنی بدن شما با خوابیدن ترمیم و تقویت می‌شود. وقتی خواب کافی نداشته باشید، این سیستم ضعیف شده و احتمال ابتلای شما به بیماری‌ها بیشتر می‌شود. جالب است بدانید که حتی یک شب نخوابیدن می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را به حدی ضعیف کند که قادر به مقابله با میکروارگانیسم‌ها نباشد.

کاهش حافظه: بی‌خوابی در حافظه کوتاه مدت اثر منفی می‌گذارد، توانایی به خاطر سپردن و یادگیری را در شما کم کرده و بازیابی اطلاعات را هم در ذهنتان دشوار می‌کند. خیلی از دانشجویانی که شب امتحان کم می‌خوابند، با وجود آمادگی درسی کافی نمی‌توانند به سؤالات به خوبی پاسخ دهند.

چاقی: افرادی که دچار اختلالات خواب هستند و به میزان کافی نمی‌خوابند، دچار اختلالات هورمونی شده و در نتیجه اشتهای بیشتری برای خوردن غذاهایی با کالری بالا دارند. هرچند در زمان بیدار بودن می‌توان کالری بیشتری سوزاند، اما این میزان کالری سوخته شده در برابر حجم بیشتری از کالری‌ها که پس از خوردن غذا وارد بدن می‌شود، کم است.

پیری پوست و ریزش مو: خواب لازمه هر نوع بهبودی است. اگر خواب کافی نداشته باشید ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده، کند یا غیرممکن می‌شود. کم‌خوابی سبب می‌شود بدن فرصت کافی برای ترمیم پوست و تولید کلاژن را نداشته و همین، تاثیر مستقیم در افزایش چین و چروک‌های پوست می‌گذارد. وقتی مدت خواب شما کافی نباشد بدن ترمیم سایر اندام‌ها را نسبت به ترمیم موها در اولویت قرار می‌دهد چون موها جزو بافت‌های حیاتی برای ادامه بقا به حساب نمی‌آیند.

  • خطرات پرخوابی

همانطور که گفتیم خواب زیاد هم می‌تواند سلامت شما را تهدید کند. پرخوابی مشکلاتی ایجاد می‌کند که در ادامه می‌خوانید:

ابتلا به بیماری‌های قلبی: خواب بیش از ۹ساعت در شبانه‌روز احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را تا ۳۴ درصد افزایش می‌دهد. در این میان احتمال ابتلای زنان به بیماری‌های قلبی ناشی از خواب زیاد، نسبت به مردان بیشتر است.

افزایش وزن: پر‌خوابی شما را چاق می‌کند و آنهایی که بیش از ۹ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، ۲۷ درصد بیشتر در معرض چاقی هستند. خواب زیاد متابولیسم شما را کند می‌کند و با کمتر شدن تحرکتان بدن شما مستعد چاقی خواهد شد.

ابتلا به دیابت: اضافه‌وزن و کندی متابولیسم موجب افزایش مقاومت به انسولین شده و خطر ابتلا به دیابت نوع دو در شما بیشتر می‌شود.

افت کارایی: ساعت بیولوژیکی بدن نیاز به برنامه ثابتی دارد. اگر خواب و بیداری‌تان زمان مشخصی نداشته باشد تمرکزتان کاهش یافته و کارایی‌تان را از دست می‌دهید. نکته مهم این است که افرادی که ساعت مشخصی برای خواب و بیداری ندارند حتی اگر زیاد هم خوابیده باشند، باز هم احساس خستگی می‌کنند.

افسردگی: خواب زیاد و افسردگی می‌توانند علت و معلول یکدیگر باشند؛ یعنی هم افسردگی منجر به خواب طولانی مدت می‌شود و هم خواب بیش از حد، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد. افراد مبتلا به پرخوابی ۲ برابر بیش از سایرین در معرض خطر افسردگی هستند.

پیری زودتر مغز: محققان دانشگاه UCLA در تحقیقات اخیر خود دریافته‌اند افرادی که در شبانه‌روز بیش از ۱۰ ساعت می‌خوابند، در مقایسه با افرادی که ۷ تا ۸ ساعت خواب دارند، سلامت ذهنی کمتری دارند. خوابیدن طولانی‌مدت، سن مغز را بیش از ۲ سال افزایش می‌دهد و انجام وظایف روزانه را برای مغز دشوار می‌سازد.

  • توصیه‌هایی برای داشتن خواب کافی

شام را زودتر میل کنید، دیر خوردن شام موجب باقی ماندن غذای هضم نشده در معده و بروز بی‌خوابی می‌شود،. سعی کنید شام را سبک و قبل از ساعت ۸ شب بخورید.

یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون را خاموش کرده و گوشی موبایل و لپ‌تاپ و تبلت را کنار بگذارید. چرا که نور این دستگاه‌های الکترونیکی باعث بی‌خوابی می‌شود.

مصرف نمک و شیرینیجات را در شب، کاهش دهید. این مواد بسیار محرک هستند و شما را بی‌خواب می‌کنند.

از ساعت ۵ عصر به بعد از نوشیدن مایعات محرک و کافئین‌دار مانند قهوه، نسکافه و چای خودداری کنید تا بی‌خواب نشوید.

از نوشیدن آب زیاد قبل از خواب خودداری کنید چون باعث افزایش ادرار و بدخوابی می‌شود.

نور اتاق را از ساعت ۹ شب به بعد کم کنید تا در تولید هورمون ملاتونین که هورمون خواب است اختلالی ایجاد نشود و بموقع خوابتان بگیرد.

مطمئن باشید محیط اطراف شما به اندازه کافی گرم است. تهویه هوا و دمای مناسب اتاق برای داشتن خواب بهتر مفید است.

حتما برایتان اتفاق افتاده که وقتی از ساعت خوابتان بگذرد دیگر تا صبح نمی‌توانید بخوابید. برای همین باید ساعت خواب منظمی داشته باشید و آن را در هر شرایطی رعایت کنید. اگر به هر دلیلی تا دیر وقت بیدار بمانید سیستم اعصاب سمپاتیک و غدد فوق کلیوی به‌گونه‌ای عمل می‌کنند که بیشتر بیدار بمانید. در واقع هورمون‌های ترشح شده توسط این غدد باعث می‌شوند بدن با خوابیدن مبارزه کند.



منبع

دسته بندی ها: دنیای خودرو

دیدگاه ها