همه ما در تلاشیم زندگی بهتر و موفق‌تری داشته باشیم. یکی از بهترین روش‌ها برای رسیدن به این هدف، ایجاد عادات مثبت در زندگی روزمره است. اما واقعیت این است که تغییر عادات و ایجاد رفتارهای جدید همیشه کار ساده‌ای نیست. ممکن است بارها تلاش کرده باشید عادتی خوب را ایجاد کنید، اما بعد از مدتی دوباره به روال قدیمی برگشته‌اید.
چرا این اتفاق می‌افتد؟ و چطور می‌توانیم عادات مثبتی که می‌خواهیم را در زندگی روزانه‌مان پایدار کنیم؟
در این مقاله به زبان ساده و با روش‌های کاربردی، راه‌های ایجاد عادات مثبت در زندگی را بررسی می‌کنیم. هدف این است که با تکنیک‌هایی که یاد می‌گیرید، بتوانید عادات جدید و مثبت را به راحتی در زندگی‌تان نهادینه کنید.
۱. با هدف کوچک شروع کنید
یکی از اشتباهات رایج در ایجاد عادات مثبت این است که از همان ابتدا می‌خواهیم تغییرات بزرگی ایجاد کنیم.
مثلاً تصمیم می‌گیریم روزانه 1 ساعت ورزش کنیم یا هر روز 10 صفحه کتاب بخوانیم. این اهداف ممکن است در ابتدا انگیزه‌بخش باشند، اما اگر خیلی بزرگ و سنگین باشند، احتمالاً بعد از مدتی آن‌ها را کنار می‌گذاریم.
چطور استفاده کنیم؟
برای ایجاد یک عادت جدید، با اهداف کوچک و قابل دستیابی شروع کنید. مثلاً اگر می‌خواهید ورزش کنید، با 5 دقیقه در روز شروع کنید. همین هدف کوچک باعث می‌شود که شروع کار آسان‌تر شود و احتمالاً راحت‌تر به عادت تبدیل شود. به تدریج که عادت شکل گرفت، می‌توانید زمان یا شدت آن را افزایش دهید.
۲. عادت‌های جدید را به عادات فعلی پیوند دهید
یکی از تکنیک‌های قدرتمند برای ایجاد عادت‌های مثبت این است که آن‌ها را به یک عادت قبلی که در حال حاضر دارید، متصل کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا عادت جدیدتان را به راحتی در برنامه روزانه‌تان جای دهید و آن را به روال تبدیل کنید.
چطور استفاده کنیم؟
فرض کنید هر روز صبح بعد از بیدار شدن چای می‌نوشید. می‌توانید عادت جدیدی مثل خواندن یک صفحه کتاب را به این عادت صبحگاهی اضافه کنید. به این صورت، هر بار که چای می‌نوشید، به خودتان یادآوری می‌شود که کتاب هم بخوانید. این تکنیک که به آن “تکنیک اتصال عادت” می‌گویند، به شما کمک می‌کند تا عادت‌های جدید را راحت‌تر وارد زندگی‌تان کنید.
۳. از قدرت یادآورها استفاده کنید
ذهن ما خیلی وقت‌ها فراموش می‌کند که قرار بوده کار جدیدی انجام دهیم. در واقع، یادآورها یکی از مهم‌ترین ابزارهایی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند تا عادات مثبت را فراموش نکنید و آن‌ها را روزانه تمرین کنید.
چطور استفاده کنیم؟
از اپلیکیشن‌ها، یادداشت‌های روی یخچال، یا حتی زنگ موبایل به عنوان یادآور استفاده کنید. مثلاً اگر تصمیم گرفته‌اید هر روز 10 دقیقه مدیتیشن کنید، یک یادآور در موبایل خود تنظیم کنید که هر روز در ساعت مشخصی به شما این کار را یادآوری کند.
یادآورها کمک می‌کنند تا عادت جدیدی که می‌خواهید شکل بگیرد از ذهن‌تان خارج نشود و به راحتی به دست فراموشی سپرده نشود.
۴. ثبات داشته باشید
کلید اصلی در ایجاد عادات مثبت، ثبات است. شاید در چند روز اول با انگیزه شروع کنید، اما بعد از مدتی احساس کنید سخت شده و انگیزه‌تان کم شده است. در اینجا اهمیت ثبات نمایان می‌شود. حتی اگر حالتان خوب نیست یا سر شما شلوغ است، همچنان تلاش کنید به عادت جدیدتان پایبند باشید، حتی در مقیاس کوچک.
چطور استفاده کنیم؟
مثلاً اگر قرار بوده روزانه 20 دقیقه ورزش کنید و آن روز وقت ندارید، حداقل 5 دقیقه حرکت‌های ساده انجام دهید. همین انجام کوتاه اما پیوسته کمک می‌کند که عادت در ذهن و زندگی‌تان جای بگیرد. نکته مهم این است که هرگز متوقف نشوید.
۵. موفقیت‌های کوچک را جشن بگیرید
ایجاد عادات جدید کار سختی است، پس هر بار که در این مسیر موفقیتی به دست آوردید، آن را جشن بگیرید. پاداش دادن به خود یکی از موثرترین روش‌ها برای تقویت عادت‌های جدید است. این پاداش می‌تواند به شکل ساده‌ای مثل خوردن یک میان وعده مورد علاقه یا تماشای یک قسمت سریال باشد.
چطور استفاده کنیم؟
هر زمان که به یک هدف کوچک از عادت جدیدتان رسیدید، به خودتان یک پاداش بدهید. این پاداش‌های کوچک به شما انگیزه می‌دهد که به مسیرتان ادامه دهید و عادت مثبت را تقویت کنید. مثلاً اگر یک هفته بدون وقفه به عادت ورزش روزانه پایبند بودید، یک پاداش کوچک مثل یک تفریح یا خرید کوچک برای خودتان در نظر بگیرید.
۶. از روش ۲ دقیقه‌ای استفاده کنید
یکی از موثرترین تکنیک‌ها برای شروع یک عادت جدید، استفاده از روش ۲ دقیقه‌ای است. در این روش، شما فقط ۲ دقیقه از روز را به عادت جدید اختصاص می‌دهید. این کار باعث می‌شود که به راحتی از حس تنبلی یا اهمال‌کاری عبور کنید و شروع به عمل کنید.
چطور استفاده کنیم؟
به عنوان مثال، اگر می‌خواهید کتاب‌خوانی را به عادت روزانه‌تان تبدیل کنید، به خودتان بگویید که فقط ۲ دقیقه کتاب می‌خوانم. احتمالاً بعد از شروع کار، انگیزه پیدا می‌کنید و بیشتر از ۲ دقیقه ادامه می‌دهید. این تکنیک به شما کمک می‌کند که بدون احساس فشار، عادات جدید را آغاز کنید.
۷. از دیگران کمک بگیرید
گاهی برای ایجاد یک عادت جدید، نیاز به حمایت و تشویق داریم. گروه‌های حمایتی یا حتی یک دوست نزدیک می‌تواند به شما کمک کند که به عادات جدید پایبند بمانید. وقتی با کسی درباره اهداف و عادات جدیدتان صحبت می‌کنید، بیشتر انگیزه پیدا می‌کنید که به آن‌ها متعهد باشید.
چطور استفاده کنیم؟
می‌توانید با یک دوست یا همکار قرار بگذارید که با هم یک عادت جدید را شروع کنید. مثلاً اگر می‌خواهید هر روز پیاده‌روی کنید، با یک دوست قرار بگذارید و هر روز با هم به پیاده‌روی بروید. این همراهی نه تنها ایجاد عادت را آسان‌تر می‌کند، بلکه باعث می‌شود از مسیر لذت ببرید و به آن پایبند باشید.
۸. شکست‌ها را پذیرا باشید
هیچ‌کس نمی‌تواند به طور مداوم به تمام عادت‌های جدیدش پایبند بماند. احتمالاً در مسیر ایجاد عادات جدید، شکست‌هایی هم خواهید داشت. مهم این است که شکست را به عنوان بخشی از فرایند بپذیرید و به جای ناامید شدن، دوباره تلاش کنید.
چطور استفاده کنیم؟
وقتی یک روز از عادت جدیدتان عقب افتادید، به جای خودخوری، خودتان را ببخشید و از روز بعد دوباره شروع کنید. شکست در ایجاد عادات جدید طبیعی است؛ نکته مهم این است که پشتکار داشته باشید و دوباره به مسیر برگردید.
۹. عادت‌ها را پیگیری کنید
پیگیری عادت‌ها یکی از ابزارهای قدرتمند برای ایجاد ثبات در عادت‌های جدید است. وقتی به طور روزانه یا هفتگی عادت‌هایی که می‌خواهید ایجاد کنید را پیگیری می‌کنید، به شما کمک می‌کند تا به مسیر خود متعهد بمانید و عملکردتان را ارزیابی کنید.
چطور استفاده کنیم؟
از یک دفترچه، اپلیکیشن یا حتی یک تخته کوچک برای پیگیری عادت‌ها استفاده کنید. مثلاً می‌توانید هر روز که به عادت جدید پایبند بودید، آن را در جدول خود علامت بزنید. مشاهده پیشرفت خودتان به شما انگیزه می‌دهد که ادامه دهید و عادت را به بخشی از زندگی‌تان تبدیل کنید.
۱۰. صبور باشید
ایجاد عادات مثبت زمان‌بر است و نیاز به صبر دارد. نباید توقع داشته باشید که یک عادت جدید بلافاصله در زندگی‌تان جا بیفتد.
طبق تحقیقات، به طور متوسط 21 تا 66 روز طول می‌کشد تا یک عادت جدید به طور کامل شکل بگیرد. بنابراین، اگر بعد از چند روز یا حتی چند هفته هنوز به نتیجه مطلوب نرسیده‌اید، صبور باشید و به کارتان ادامه دهید.
چطور استفاده کنیم؟
به خودتان یادآوری کنید که ایجاد عادت‌های جدید یک فرایند تدریجی است. هر روز یک قدم کوچک بردارید و به مرور زمان تغییرات بزرگ‌تری را در زندگی‌تان مشاهده خواهید کرد. ثبات و صبر کلید موفقیت است.
بنابراین:
1. چقدر زمان می‌برد تا یک عادت جدید در زندگی‌مان شکل بگیرد؟
طبق تحقیقات، به طور متوسط 21 تا 66 روز زمان نیاز است تا یک عادت جدید در زندگی‌تان تثبیت شود. اما این مدت بسته به نوع عادت و فرد می‌تواند متفاوت باشد.
2. اگر یک روز عادت جدیدم را انجام ندهم، آیا همه چیز خراب می‌شود؟
نه! طبیعی است که گاهی اوقات نتوانید به عادت جدید پایبند باشید. مهم این است که از روز بعد دوباره به مسیرتان برگردید و ادامه دهید.
3. چطور می‌توانم مطمئن شوم که یک عادت جدید پایدار خواهد بود؟
ثبات، پیگیری و صبر از عوامل کلیدی هستند که به شما کمک می‌کنند یک عادت جدید را پایدار کنید. همچنین استفاده از یادآورها و پیوند دادن عادت‌های جدید به عادت‌های فعلی می‌تواند موثر باشد.
4. آیا ایجاد عادات جدید نیاز به انگیزه قوی دارد؟
انگیزه مهم است، اما ثبات و پیگیری مهم‌تر از انگیزه هستند. حتی وقتی انگیزه‌تان کم است، باید تلاش کنید که عادت‌هایتان را ادامه دهید تا به بخشی از زندگی‌تان تبدیل شوند.
با رعایت این تکنیک‌ها و اصول، می‌توانید عادت‌های مثبت را به راحتی در زندگی‌تان ایجاد و آن‌ها را پایدار کنید. مهم‌ترین نکته این است که صبر و ثبات داشته باشید و از مسیر لذت ببرید.
نظرات کاربران